All’interno del mondo del fitness, è sempre più acceso il dibattito su quale sia il fattore più importante nel determinare un miglioramento della condizione fisica tra alimentazione e allenamento. Tendenzialmente, oggi ci sono due principali correnti di pensiero: la prima è rappresentata da coloro che affermano che i risultati estetici siano dati per il 70% dalla dieta e per il restante 30% dall’allenamento; la seconda, comprende coloro che attribuiscono all’allenamento il valore assoluto.

L’argomento è spinoso, poiché solleva un gran numero di quesiti che faticano a trovare una risposta univoca e che, tra l’altro, coinvolgono troppe variabili da poter essere prese in esame contemporaneamente.

Senza ombra di dubbio, per provare a rispondere a questa domanda è innanzitutto necessario definire l’obiettivo che sta alla base del nostro percorso – sia in termini di performance – sia in termini di risultati fisici.

Dal mio punto di vista, alla base di tutto c’è e ci sarà sempre l’allenamento.

Se si desidera aumentare il carico da sollevare in palestra o se si vuole acquisire una discreta forma fisica, la prima cosa da fare è allenarsi con costanza e determinazione. Non ci sono altre soluzioni.

Sempre più spesso ci si focalizza in maniera quasi patologica sulla questione dieta, interrogandosi su quale possa essere la soluzione migliore per ottenere tutto e subito, perdendo così di vista la questione principale: allenarsi correttamente e con la giusta intensità.

In ambito accademico, l’intensità viene definita come quella componente individuale che esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una determinata attività, tradotta in percentuale di lavoro svolto, rispetto alle proprie capacità su una ripetizione massimale. Essa viene misurata in maniera diversa in base al tipo di esercizio praticato.

Nelle discipline o negli allenamenti dedicati all’endurance, per indicare l’intensità del lavoro svolto solitamente si fa riferimento alla frequenza cardiaca massima – FC Max, utile soprattutto per i principianti o per gli amatori, oppure al VO2Max, un parametro più specifico che indica la massima potenza che può essere sviluppata dall’organismo sulla base dei soli processi ossidativi. Al contrario, quando si lavora con i sovraccarichi è preferibile prendere come riferimento il numero di ripetizioni o la % di carico utilizzato in rapporto al nostro massimale per quel tipo di esercizio.

Infine, l’intensità può anche essere determinata dallo sforzo soggettivamente percepito, attraverso un valore strettamente personale. Tuttavia, questo valore può variare notevolmente a causa di una molteplicità di fattori quali stress psico-fisico, insufficienza del sonno, spossatezza, ecc. –  per cui le nostre performance potrebbero risentirne.

In questo caso, la valutazione dell’intensità del lavoro svolto può essere eseguita attraverso una metodica chiamata RPE (Rate of Perceived Extertion) Category Ratio Scale CR10 – che risulta essere particolarmente appropriata per valutare le sensazioni percepite durante lo sforzo attribuendogli un valore numerico da 0 a 10.

Fatte queste doverose premesse rispetto al concetto di intensità di lavoro, d’ora in poi mi concentrerò maggiormente sul concetto di qualità dell’allenamento svolto, che a mio parere rappresenta il fattore cruciale nel determinare l’efficacia dell’allenamento.

La qualità di un allenamento è determinata da una programmazione costruita in maniera funzionale rispetto alle caratteristiche e agli obiettivi dell’individuo. Una buona programmazione deve innanzitutto partire dalla Tecnica, ossia essere abili a padroneggiare alla perfezione il gesto tecnico della propria disciplina, che richiede un lungo e preciso lavoro.

Dalla tecnica si passerà poi al Volume, ovvero la quantità di lavoro totale svolta in un dato periodo di tempo.

Un ulteriore aspetto da considerare riguarda la densità del lavoro svolto, che si riferisce alla durata reale del tempo trascorso sotto sforzo durante l’allenamento, escludendo quindi i tempi di recupero tra le varie serie. Infine vi è da considerare la Frequenza, cioè il tempo trascorso tra i diversi allenamenti.

Questi quattro parametri fondamentali vanno a combinarsi tra loro in base al tipo di disciplina svolta È necessario innanzitutto capire cosa si vuole fare e quali sono gli obiettivi al fine di poter pianificare nel medio lungo periodo. Nel breve, il nostro organismo può fare ben poco. Il corpo ha bisogno di tempo per assimilare gli stimoli allenanti, adattarsi e fornire le risposte desiderate. Ognuno di noi reagirà in maniera sempre un po’ diversa rispetto ad un altro, per cui sarà necessario valutare caso per caso, fare numerose prove ed eventualmente apportare delle modifiche alla programmazione.

Concentrandosi maggiormente sull’aspetto dell’alimentazione, si tende a perdere il focus mentale che ci stimola a dare sempre di più ad ogni seduta di allenamento; in sostanza, con i pesi si spinge meno di quanto si dovrebbe.

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Il focus mentale a cui mi riferisco è la nostra predisposizione a dare sempre il massimo ad ogni seduta, senza avere paura di soffrire, soprattutto quando i pesi sul bilanciere o quando l’intensità dell’allenamento iniziano a diventare alti.

Attualmente mi capita di osservare sempre più persone attentissime a calibrare al grammo ogni singolo pasto che introducono, ma molto distratte in palestra. Seguono allenamenti blandi, con carichi ed intensità fortemente discutibili, intenti a guardarsi allo specchio per individuare la migliore prospettiva per fotografare il proprio fisico scolpito. Per non farsi mancare nulla, ad ogni esercizio, cercano di valutare un possibile miglioramento estetico, intenti a fotografarsi mettendo in mostra il loro bel fisico definito.

Prestare attenzione alla propria alimentazione è sicuramente un aspetto molto importante nel mondo del fitness, ma tutto ciò deve essere pensato in funzione del tipo di allenamento svolto e degli obiettivi preposti. A mio parere, programmare ogni pasto in maniera maniacale o imbottirsi di integratori è controproducente se vi sono carenze in termini di strutturazione nell’allenamento.

In conclusione, il mio parere è che allenarsi bene è ciò che fa realmente fa la differenza. Tuttavia, è evidente che se ad un ottimo programma di allenamento verrà abbinato un piano alimentare bilanciato e strutturato in funzione delle caratteristiche individuali, i risultati non potranno che aumentare.

L’argomento è ancora lungo e complesso, che merita ulteriori approfondimenti. Verranno approfonditi in seguito…

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