Durante il corso della gravidanza, ogni donna va incontro ad una molteplicità di cambiamenti sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la sua struttura fisica.

Uno dei principali elementi che vale la pena considerare – soprattutto per le donne che si allenano – riguarda la colonna vertebrale, che in questo caso diventa particolarmente cruciale nel ridurre il possibile affaticamento a cui la donna va incontro.

Infatti, durante la permanenza del feto nel grembo materno, il principale ruolo della colonna vertebrale è quello di sostenere al meglio le strutture ossee, muscolari ed articolari, permettendo loro di sopportare il peso del futuro nascituro. Per questo motivo, è opportuno che venga svolta dell’attività fisica per aiutare il corpo a mantenersi attivo e sufficientemente forte. Svolgere una corretta attività fisica sia prima sia durante la gravidanza è importante anche ai fini di prevenire la deposizione di grasso sottocutaneo nel secondo trimestre e l’accumulo di liquidi nel terzo trimestre. In genere le donne gravide temono che l’esercizio fisico sia dannoso per sé e per il bambino, ma i più recenti studi a riguardo mostrano come – statisticamente – soggetti fisicamente attivi tendono a manifestare un numero di complicanze ostetriche pari o in certi casi addirittura inferiori rispetto alle donne sedentarie.

È ormai opinione condivisa il fatto che l’aumento di peso per una donna in gravidanza, al fine di garantire la salute sua e del bambino, non debba superare i 10 kg. In seguito al parto, la progressiva perdita del peso accumulato dipende in larga misura dalla quantità di attività fisica che il soggetto ha svolto durante la gravidanza, soprattutto nel periodo che precede immediatamente il travaglio.

Nonostante la donna porti dentro di sé un il futuro nascituro, non è necessario che la sua dieta sia eccessivamente ipercalorica: in sostanza, la mamma non dovrà assolutamente mangiare per due. Al contrario, è importante tenere sotto controllo l’introito calorico per evitare di accumulare troppo peso ed affaticare ulteriormente il corpo della donna.

A differenza di quanto si potrebbe pensare, la letteratura scientifica suggerisce di evitare attività fisiche molto intense durante il primo trimestre di gravidanza, mentre successivamente sarà consentito lo svolgimento di un lavoro sia di tipo aerobico che anaerobico – e quindi anche l’attività con i pesi.

I CAMBIAMENTI FISICI E L’ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

 

Nel corso dei 9 mesi di gravidanza, le ossa del bacino della donna si allargano progressivamente per prepararsi ad accogliere il bambino che cresce.

In un’ottica sportiva, questo meccanismo si associa ad una maggiore lassità nei tendini e nei legamenti degli arti inferiori, per cui svolgere un’adeguata attività fisica può essere un ottimo modo per mantenerli integri.

Ci tengo dunque a sfatare definitivamente falso mito che il movimento in gravidanza provochi danni al feto!

L’esercizio fisico contribuisce a dirigere maggiormente il flusso ematico verso la placenta. Inoltre, le donne sportive hanno maggiori livelli di endorfine, l’ormone della felicità, che rende più tollerabile l’idea di affrontare il travaglio ed il parto.

Durante la gravidanza, la parete addominale delle donne incinte subisce una distensione finalizzata ad accogliere il feto.

Dopo il parto, tornare alla situazione precedente è particolarmente difficile; a tal proposito, bisognerà lavorare sul retto dell’addome attraverso esercizi di isometria come il plank o la hollow position evitando sforzi troppo intensi per garantire al corpo di recuperare il tono muscolare in maniera graduale.

DUNQUE, COME COMPORTARSI?

In conclusione, per evitare di prendere chili di troppo durante e dopo la gravidanza e magari per mantenere una struttura fisica che possa favorire il parto, preferire l’allenamento del muscolo scheletrico è sicuramente la soluzione migliore.

Ma l’attività fisica va dosata per evitare un eccessivo affaticamento, in particolare è necessario modulare l’intensità degli stimoli forniti durante l’allenamento.

Con l’esercizio fisico inoltre si andrà ad aumentare il metabolismo basale ed il consumo calorico giornaliero, aspetto da non sottovalutare in una situazione dove – inevitabilmente – una donna sarà portata ad avere maggior voglia di dolci ed alimenti ipercalorici.

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L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GRAVIDANZA

Durante i 9 mesi che precedono il parto, la donna subisce uno spostamento del sistema gastro intestinale, fenomeno che si intensifica soprattutto nel periodo compreso tra il quarto ed il nono mese. Per questo motivo, è consigliabile consumare tanti piccoli pasti piuttosto che i canonici colazione, pranzo e cena, poiché più ci si avvicina al parto e minore sarà la capacità dello stomaco di ingerire elevate quantità di cibo.

Un altro problema che tende a presentarsi comunemente durante la gravidanza è il reflusso gastroesofageo, che se non viene trattato a dovere tende a cronicizzarsi e permanere anche dopo il parto.

Oltre al sistema gastrointestinale, anche l’intestino subisce un progressivo spostamento, motivo per cui molte donne lamentano episodi di stipsi e difficoltà di evacuazione durante la gravidanza.

A tal proposito, è importante scoraggiare le neo mamme a ricorrere all’uso di medicinali per risolvere il problema, ma al contrario è bene curare l’intestino con la nutrizione attraverso il consumo fibre, possibilmente idrosolubili (frutta e verdura).

I cereali integrali invece, in particolare la crusca, contengono una maggiore percentuale di fibre non idrosolubili, che spesso accentuano la stipsi. Per quanto riguarda queste ultime, è sempre meglio evitare di assumerle da sole, ma al contrario è preferibile bere un sufficiente quantitativo d’acqua per non rischiare di ostruire le pareti intestinali.

L’idratazione è molto importante; è consigliato bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, specialmente nel caso in cui si manifestino fenomeni di stipsi. I carboidrati complessi devono essere presenti nella dieta, ma è meglio preferire quelli a basso indice glicemico – cereali integrali, legumi, etc. NB: se non si tollera la pasta integrale, è possibile integrare la pasta normale con verdure.

Assolutamente evitare l’alcol! Bere bevande alcoliche regolarmente può nuocere gravemente alla salute del bambino, in quanto l’alcol è in grado di superare la barriera ematoencefalica e può raggiungere il feto, rischiando così di provocare problemi di sviluppo al suo sistema nervoso.

Spesso le donne incinte accusano fenomeni di nausea e vomito; questi problemi sono dovuti sia ad uno scompenso ormonale, sia all’assunzione di alcuni cibi.

Il ginger, a base di zenzero, e la vitamina B6 possono essere ottimi rimedi per alleviare almeno in parte tali sintomi.

In gravidanza è sconsigliata l’adozione di una dieta chetogenica, ovvero un programma alimentare in cui l’assunzione di carboidrati venga ridotta a soli 30g al giorno. Infatti, in un qualsiasi regime chetogenico, il fegato viene indotto a produrre corpi chetonici come fonte energetica al posto del glucosio, e per questo spesso la dieta chetogenica rappresenta un’ottima strategia ai fini del dimagrimento. Tuttavia, in un contesto di gravidanza, i corpi chetonici possono essere dannosi per il cervello del feto, rischiando di limitarne il corretto sviluppo.

GRAVIDANZA E DIETA

Solitamente durante i primi 3 mesi di gravidanza l’aumento di peso corporeo rimane contenuto, per poi iniziare ad aumentare di una percentuale che va dal 25% circa in su. Tale aumento è in parte dovuto alla presenza fisica del feto ed in parte alla placenta, all’aumento di sangue e all’accumulo di liquidi.

Per quanto riguarda la dieta, suggerisco di aumentare di circa il 30% le calorie giornaliere, delle quali almeno un quarto dovrebbe derivare da proteine. Da sottolineare come l’aumento calorico debba essere valutato in base al livello di attività / sedentarietà del singolo soggetto.

Oltre al bilancio energetico, è necessario settare i macronutrienti in maniera funzionale ad un corretto sviluppo del bambino che sta crescendo all’interno del corpo materno.

Un esempio pratico: una persona con un fabbisogno calorico di 1500kcal/die dovrà aumentare le calorie fino a 2000kcal/die circa, in particolare dal 4 mese di gravidanza, soprattutto innalzando la quota proteica giornaliera.

Infatti, introdurre più proteine è fondamentale per svolgere una funzione plastica, permettendo la costruzione di muscoli, struttura ed organi del futuro bambino.

Anche dopo il parto, è consigliato mantenere un leggero surplus calorico per far fronte all’allattamento; infatti, allattare fa venire fame a causa della produzione della prolattina da parte del corpo.

L’alimentazione della mamma influisce notevolmente sulla qualità del latte che ella produce; questo è un ulteriore motivo per cui è importante introdurre molte proteine, che portano più enzimi per le reazioni organiche.

Il latte materno è da preferire a quello artificiale perché rinforza il sistema immunitario del neonato, limita il rischio di futura obesità, favorisce lo sviluppo cerebrale, contiene tutti i nutrienti per una crescita corretta, ed è gratis!

Per concludere, riassumo quanto sia importante l’attività, nelle sue forme e tipologie, in tutte le fasi della vita, gravidanza inclusa.

Aiuta a gestire e preparare al meglio l’organismo femminile in un periodo magnifico come la maternità.

Essendo la gravidanza una fase delicata, chiedere sempre un consulto al proprio medico per capire se, in base alle proprie condizioni, può essere svolta senza rischi.

Eventualmente l’attività dovrà essere moderata, controllata e possibilmente organizzata da un professionista del settore.

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