Il riscaldamento o warm up

Fin da piccoli ci è stato insegnato che, prima di iniziare un qualsiasi allenamento, è fondamentale preparare il nostro corpo mediante un’attività di avviamento motorio.

 

Il riscaldamento muscolare è infatti una pratica necessaria per consentire al nostro corpo di dare il meglio durante l’allenamento: esso infatti, è essenziale per permetterci di sostenere e massimizzare la nostra performance sportiva. Il warm up offre grandi benefici al nostro organismo:

  • aumenta la temperatura esterna ed interna del nostro corpo, in particolare dei muscoli, rendendoli più elastici e meno viscosi, migliorando cosi la loro efficienza contrattile;
  • riduce la rigidità muscolare, migliorando la conduzione nervosa; • aumenta la degradazione dei fosfati energetici;
  • aumenta la funzionalità enzimatica, con conseguente aumento delle reazioni che avvengono grazie all’aumento della temperatura del corpo.

Un corretto riscaldamento ci consente inoltre di richiamare i programmi motori generali, agendo quindi anche a livello del SNC – in particolare sulla corteccia motoria.

 

Fatte queste premesse, è necessario rimarcare il ruolo fondamentale di una corretta attività di warming up nel prevenire eventuali infortuni nel corso dell’attività sportiva.

 

Questo discorso è rivolto a tutti coloro che si impegnano quotidianamente nella pratica di un qualsiasi tipo di sport, dall’attività coi pesi, alla corsa su pista, e nondimeno nella pratica di sport di squadra.

Purtroppo però, soprattutto in ambiti amatoriali o in contesti informali quali una semplice partita di calcetto tra amici, la tendenza è quella di ignorare completamente l’attività di riscaldamento.

Molto spesso, i ragazzi pensano che basti “scaldarsi” a suon di tiri in porta, non rendendosi appunto conto che cosi facendo aumentano la probabilità che si manifestino i primi acciacchi, contratture, strappi e – nella peggiore delle ipotesi – perfino rotture.

Circoscrivendo queste considerazioni all’ambiente della palestra, l’atteggiamento che mi è capitato di osservare più frequentemente è quello di suggerire al cliente di svolgere i canonici 5 – 10’ di cyclette o di camminata sul tapis roulant.

 

Se da un lato questa pratica può rivelarsi efficace laddove si vada a svolgere un allenamento che coinvolga unicamente i muscoli degli arti inferiori – che effettivamente stiamo riscaldando mentre camminiamo – è evidente che cosi facendo vengano esclusi tutti i restanti muscoli del corpo.

 

Per questo motivo, il mio consiglio è quello di affidarsi sempre ad un professionista che valuti attentamente il tipo di riscaldamento più adeguato in funzione sia dell’allenamento che verrà svolto successivamente, sia del livello atletico del soggetto in questione.

 

In sostanza: a livello pratico, il riscaldamento di un powerlifter sarà nettamente diverso rispetto a quello di atleta di endurance. Sebbene in entrambi i casi l’obiettivo sia quello di portare il corpo ad una temperatura critica per prepararlo all’attività, il modo in cui esso verrà realizzato sarà declinato in base al tipo di movimento che verrà svolto successivamente.

 

Per un pesista che debba prepararsi ad una seduta di squat, sarà necessario eseguire tutta una serie di esercizi che richiameranno quel gesto tecnico, da svolgere in maniera lenta e controllata per evitare di stressare eccessivamente il muscolo.

Nella fattispecie, si svolgeranno delle serie con un progressivo aumento di carico, fino ad arrivare ad eseguire gli esercizi allenanti veri e propri.

Tutto ciò servirà non solo a richiamare sangue ed ossigeno ai muscoli, ma sarà anche importante per richiamare il gesto tecnico alla propria mente.

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Allo stesso modo, per un atleta che debba prepararsi ad una sessione di lanci, sarebbe inutile svolgere un riscaldamento su Cyclette o su Tapis Roulant; in questo caso, è ottimale svolgere un breve circuito per abituare il corpo ad eseguire i movimenti che verranno svolti successivamente.

 

È importante inoltre ricordarsi che il riscaldamento non dovrebbe mai venir esasperato, altrimenti rischieremmo di provocare un rendimento non ottimale durante l’allenamento o durante una gara.

 

La nostra è una vita frenetica in cui il problema principale è la mancanza di tempo.

Siamo sempre di corsa, per cui siamo costretti a programmare ogni minimo dettaglio per portare a compimento tutti i nostri impegni. Ciononostante, è importante che quando andate ad allenarvi riusciate a ritagliarvi un tempo sufficientemente lungo da permettervi di svolgere senza fretta ogni esercizio, curandone la tecnica ed i tempi di recupero. Nel corso di questo lasso temporale, è importante dedicare la prima parte della seduta allenante al riscaldamento, permettendo al corpo di entrare nella cosiddetta “modalità di allenamento”.

 

Se proprio siete di corsa e faticate a ritagliarvi del tempo, optate per una riduzione delle serie degli esercizi che ritenete meno importanti, ma dedicate almeno 10 – 15 minuti al vostro riscaldamento.

Cosi facendo risparmierete tempo e denaro in futuro, riducendo al minimo il rischio di infortuni!

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