Come valutare la composizione corporea
Per valutare lo stato di composizione corporea, lo strumento più attendibile attualmente disponibile sul mercato è l’esame della Bioimpedenza.
Prima di cominciare un programma di allenamento, sia esso mirato al dimagrimento o all’aumento di massa muscolare, un’attenta analisi della composizione corporea del soggetto è essenziale per poter personalizzare al meglio tale programma allenante. Allo stesso modo, il piano alimentare associato alla programmazione verrà strutturato in base alle effettive caratteristiche corporee rilevate.
Come funziona l’esame della Bio impedenziometria?
La Bioimpedenziometria è una metodica non invasiva, di rapida e semplice esecuzione, riproducibile su larga scala ed utilizzabile nella pratica clinica quotidiana.
In particolare, questo strumento misura le due componenti dell’impedenza del corpo, ovvero la resistenza e la reattanza al passaggio di una corrente alternata a bassa frequenza.
Nello specifico, la resistenza è data dalla riduzione del voltaggio della corrente al passaggio – misurata mediante l’uso di soluzioni ioniche – ed è inversamente correlata alla quantità di fluidi del corpo, all’acqua totale e alla massa magra.
Attraverso la rilevazione di questo indice numerico, la BIA è in grado di fornire una stima sufficientemente buona rispetto alla percentuale di grasso totale presente nel corpo.
Ma perché ci interessa scoprire la nostra percentuale di grasso corporeo? Ebbene: individui aventi quantità di massa grassa diverse – sia che essi si trovino in un range di normalità, sia che prestino una BF (bodyfat) in eccesso o in difetto – presenteranno a monte metabolismi basali e capacità di gestione dei macronutrienti completamente differenti, tali per cui il medesimo regime alimentare potrà risultare ottimale per un soggetto e contemporaneamente deleterio per un altro.
In effetti, nonostante il parametro che solitamente interessa maggiormente ai clienti sia quello relativo alla percentuale di massa grassa, anche il quantitativo di massa muscolare e lo stato di idratazione corporei sono due aspetti molto importanti da prendere in considerazione, in quanto contribuiscono in ugual misura a modificare l’immagine corporea che osserviamo allo specchio (oltre che, naturalmente, la nostra salute).
Un’interessante funzione svolta dalla BIA è la valutazione della massa magra. Questo tessuto è composto da due parti: il comparto extracellulare ECM – in cui si trova l’acqua extracellulare – e il comparto cellulare BCM, composto dalle cellule muscolari, in cui si trova l’acqua intracellulare (ICW).
Per la precisione, è proprio questo indice che fornisce informazioni al personal trainer sulla situazione alimentare del soggetto, sulla sua capacità di recupero dagli allenamenti, sul suo carico di stress organico e su quanto una seduta allenante alteri le condizioni di omeostasi corporea necessarie per portare ad un miglioramento della condizione di forma fisica.
Dall’analisi del rapporto esistente tra componente extracellulare e componente cellulare della massa magra si identificano le zone di normalità ed anormalità, all’interno delle quali verrà poi collocato ciascun soggetto in base ai dati che sono emersi.
A partire da questo esame possono presentarsi molteplici casistiche differenti tra loro, che porteranno ad altrettanto differenti proposte allenanti e piani alimentari.
La differenza tra peso e composizione corporea
Le variazioni di peso corporeo possono avvenire in tempi differenti: ore, giorni, settimane, mesi o anni. Nel primo caso, esse saranno probabilmente imputabili ad un aumento di acqua extracellulare e nel comparto ECM; nel secondo caso un aumento di peso giornaliero sarà dovuto principalmente ad un accumulo di acqua totale TBW e quindi le possibili differenze saranno legate ad una modifica della massa magra e muscolare BCM; tuttavia, solo nel terzo caso la variazione di peso potrà essere data da reali modifiche a carico della massa grassa.
Il sistema BIA è in grado di misurare direttamente e indipendentemente dal peso, età o altezza del soggetto i compartimenti fondamentali per la valutazione dello stato di nutrizione, d’idratazione e di forma fisica, identificando quindi non solo la quantità, ma anche la qualità della massa magra del soggetto.
Solo un simile esame qualitativo sensibile ai parametri fondamentali della nutrizione, quali idratazione e massa proteico-muscolare, permette di valutare lo stato corporeo per impostare un programma di allenamento personalizzato e idoneo.
- Nel caso in cui la massa magra fosse qualitativamente e fisiologicamente nella norma, si potrà intraprendere un programma allenante volto alla riduzione del grasso corporeo e/o dell’aumento delle masse muscolari;
- Qualora venissero osservati scarsi livelli di massa magra, sarebbe opportuno apportare le opportune modifiche ad alimentazione e nutrizione del soggetto per ripristinare un valore di massa cellulare adeguato a sostenere l’allenamento.
- Con un’espansione del comparto extracellulare ma con buona massa cellulare, si dovrà valutare il carico di stress organico a cui il soggetto è sottoposto al momento della misurazione (sovrallenamento, livelli di cortisolo e aldosterone, cattivo riposo notturno, ecc..) per adattare il più possibile l’esercizio fisico alle esigenze della persona.
La Massa cellulare e la massa muscolare sono modelli teorici; la BIA è considerata uno strumento sufficientemente preciso, con margine d’errore ridotto, sensibile al monitoraggio.
Tuttavia, i vari sistemi che forniscono stime numeriche in termini di composizione corporea, differiscono tra loro fino ad un massimo 3 kg. Tali fluttuazioni possono essere reali, ma non sempre è così; infatti, ad oggi non esiste uno strumento cosi preciso e privo di errore variabile da essere considerato affidabile al 100%.
Per questo motivo, è opportuno considerare i valori ottenuti come una pura stima di riferimento da cui partire per strutturare il percorso del soggetto. La prima valutazione servirà dunque per tracciare le linee guida da cui partire; nel 70% dei casi, la prima BIA serve per confermare quello che già è possibile osservare nel soggetto.
Successivamente, è consigliabile effettuare periodicamente dei check up – almeno ogni 3 mesi – per tenere monitorati i progressi fisici ed eventualmente modificare alcuni aspetti della programmazione in corso.
Come si esegue una BIA?
Per potersi sottoporre alla BIA, non vi sono particolari accorgimenti da tenere in considerazione: non è infatti necessario né presentarsi a digiuno, né tantomeno con la vescica vuota. Questo perché il contenuto delle cavità corporee non viene valutato.
Un’unica eccezione riguarda le donne in gravidanza: sebbene l’esame della composizione corporea non sia di per sé pericoloso per il bambino, è tuttavia consigliabile evitarlo durante questo periodo non per via della corrente emessa dallo strumento di valutazione, ma perché il risultato sarebbe inaffidabile a causa dei fluidi che tendono a variare, per cui avremmo valori inesatti.
La Bia è una fotografia; elettricamente parlando si può valutare chiunque, ma ci sono accorgimenti da prendere in particolari casi e formule diverse da applicare ai dati ricavati in base al tipo di soggetto in questione.
Nella mia esperienza come personal trainer, avendo lavorato a stretto contatto con un target di clienti molto eterogeneo, ho potuto osservare come la composizione ottimale dipenda molto dal tipo di sport praticato, dal volume e dal tipo di allenamento svolto.
I Bodybuilder e i rugby d’elite sono muscolosi e performanti, ma hanno dati diversi, che vanno interpretati in base al proprio sport.
In funzione di questi fattori dunque, partendo dallo stato corporeo rilevato tramite la BIA, sarà possibile definire l’obiettivo – perdita di massa grassa? Aumento di massa muscolare? Ricomposizione corporea? – e lavorare insieme per raggiungerlo.
